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2021.11.05

【からだの森トピック】~スポーツテストシリーズ第2回目~

皆さん、こんにちは!
アクア・子ども体育教室「からだの森」の岡田です。

さて、前回の「スポーツテストシリーズ第1回目」に続き、第2回目の今回は「握力」「上体起こし」「長座体前屈」「反復横跳び」の4種目について、記録を出すためのポイントと測定時の対策をご紹介します!!

【握力】
■握力で必要な力
前腕の力
握力をする際に使うのは手のひらの力だけではありません。前腕と言って、肘から指先までの筋肉全体で力を発揮しています。前腕は日頃のトレーニングの積み重ねにより鍛えられます。

腹筋
あまり意識したことがないかもしれませんが、握力は意外と腹筋も使っています。 実際に何かを力強く握る時、意識してみると、お腹にも力が入っているのがわかるかと思います。

■トレーニング例
グーパー運動
腕を前に伸ばして強めにグーパーの動作を繰り返します。始めは10回~20回から行って、慣れてきたら回数を増やしていきます。

丸めたタオルを握りつぶす
ちょうど手のひらで包めるくらいの大きさがおすすめです。ぎゅーっと5秒程強く握って緩めるを繰り返します。

あとは、鉄棒やうんていのぶら下がりボルダリングなども前腕を鍛えるのにおすすめです。

■測定時に意識すること
前腕の筋肉の軽いストレッチを行う
腕回しやグーパー運動をして前腕の筋肉を暖めておきましょう。

瞬間的に力を入れる
握力は瞬発力も必要とします。
ゆっくりじわじわ力を入れるよりも、一瞬で力を出した方が最大値の力を発揮するのには効果的です。

息を吐きながら又は声を出して行う
人は息を吸いながら力を出すよりも、吐きながら力を出す方が大きな力が出やすくなります。鼻から息を吸って、口から吐くと同時に力を出しましょう。
また、声を出すことで、脳から神経系・筋肉系に指令がいき、力が発揮しやすくなります。これを「シャウティング効果」と言います。

【上体起こし】
■上体起こしで必要な力
腹筋
上体起こしには、腹直筋(鍛えるとシックスパックに割れる部分)の力が必要です。

筋持久力
計測時間は20秒程ですが、この20秒間ペースを落とさずに上げつづけるには筋持久力が必要になります。

足の力
上体起こしではお腹の力だけを使っていると思われがちですが、実は上体を引き上げるには足の力も使っており、特に股関節回りの力が必要になります。

■測定時に意識すること
股関節回りや首などのストレッチを行う
上体起こしはお腹だけでなく、足の力や首にも力が入ります。
計測前には、股関節回りや首などをしっかりストレッチしておきましょう。

腰は丸める
上体起こしで背筋を伸ばしたり反りながら上げ続けてしまうと、腰を痛めてしまい怪我の原因となります。
上げる時は、腰を丸めながら行いましょう。

起き上がりは反動を使う
体を引き上げてから仰向けの姿勢になる時に、スピードがゆっくりだったり、べたーっと背中を床につけていると、また起き上がるのに大きな力を入れなければなりません。
ボールを落とすとバウンドして戻ってくるように、上体起こしの時は少し体を床にバウンドさせながらその反動を使うと、楽に起き上がることができます。

起き上がる時に足首を曲げてつま先を上に向ける
上体起こしは足の力も使います。
起きるタイミングで足首を曲げてつま先を上に向けるようにすると、自然と足に力が入り、お腹の力だけで上げるよりも楽に起き上がることができます。

あごを引く
起き上がる時はしっかりとあごを引きましょう。あごを上げてしまうと、後ろに重心がかかってしまい、起き上がりが重くなってしまいます。

【長座体前屈】
■長座体前屈で必要な力
柔軟性
長座体前屈は、体の柔軟性を測定することを目的としています。
特に、背中、もも裏、ふくらはぎといった体の後ろ側の柔軟性が必要になります。

■測定時に意識すること
もも裏やふくらはぎのストレッチを行う
体の後ろ側(もも裏、ふくらはぎ)を事前にストレッチしておくことで、筋肉がほぐされ記録が出やすくなります。
体をしっかり暖めておいた上で、もも裏やふくらはぎをゆっくり1分程かけて伸ばしましょう。

しっかり呼吸をする
計測時に勢いをつけて無理矢理伸ばそうとすると力が入り、呼吸をすることを忘れてしまう方がいます。
鼻から息を吸い、口からふーっと吐きながら徐々に伸ばしていきましょう。息を吐くことで無駄な力を抜くことができます。

体の曲げ方
前屈をする際、腕を必死に伸ばそうとするのではなく、お腹(股関節)から体を折りたたむ意識で体を曲げてみましょう。

【反復横跳び】
■反復横跳びで必要な力
太もも、ふくらはぎ
重心を下げながらすばやく足を動かしても、体を支えられる下半身の力が必要です。

調整力
反復横跳びは、決められたラインに届かなければカウントはされません。だからといって、ラインを大きく越えすぎてしまっても切り返しに時間がかかってしまいます。 足先がラインに触れるくらいのちょうどよい位置を保ち続けられると、無駄のないステップになります。

敏捷性
反復横跳びは決められた秒数で何回出来るかという、敏捷性を測る種目です。

■測定時に意識すること
準備運動
短時間にすばやく動き続けなければいけないため、しっかり体を暖めておきましょう。

重心は低く
人は直立の時よりも、足を肩幅に開いて腰を落とした状態の方が踏ん張りやすく、姿勢が安定します。
姿勢が安定することで、すばやく足を動かせることに繋がりますので、20秒間重心を低く保てるようにしましょう。

上半身を左右上下に動かしすぎない
上半身が下半身の動きにつられて左右上下に振られてしまうと(頭が横に振られてしまったり、真上にジャンプしすぎたり)、姿勢が安定せず1歩に時間がかかってしまいます。上半身はなるべく中央のラインに残しておくようにしましょう。


次回は、スポーツテストシリーズ最後の第3回目!!
今回ご紹介できなかった残りの種目のポイントと対策をご紹介します。

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