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2021.11.19

【からだの森トピック】~スポーツテストシリーズ第3回目~

皆さん、こんにちは!
アクア・子ども体育教室「からだの森」の岡田です。

今回は、スポーツテストシリーズ最終回となります!
第3回目の今回は「20mシャトルラン」、「50m走」、「立ち幅跳び」、「ソフトボール投げ」の4種目について、記録を出すためのポイントと測定時の対策をご紹介します。


【20mシャトルラン】
■20メートルシャトルランで必要な力
全身持久力
20メートルシャトルランは、20メートル間隔で引いてある2本の線の間を、音の合図に間に合うように何回行き来できるかを測定するものです。
もちろん、回数が多いほど点数は高くなりますので、多く走り続けられる持久力が必要です。

調整力
20メートルシャトルランは、ただ持久力があれば良いものではありません。無駄に体力を消耗しないように、いかに音に合わせて自身のペースを調整できるかが重要になります。

■測定時に意識すること
準備運動を行う
20メートルシャトルランは長時間走り続けるため、しっかりとした準備運動をしておきましょう。
行うのは柔軟などの静的なストレッチではなく、もも上げや足の振り上げ、ランジウォークなどの動的なストレッチを行いましょう。

周りに合わせるのではなく音に合わせる
一度に大人数で計測する場合、周りのペースを合わせてしまいがちです。
自分だけ周りとペースが違ったりすると焦ってしまいますが、周りは気にせず音に合わせましょう。
ペースが音より速すぎたり遅すぎたりしてしまうと、足に負担がかかってしまい体力を消耗してしまいます。

ターンはゆるやかに
線を踏んでターンをする際、クイックターンのように急に足でブレーキをかけてV字のように切り返してしまうと、足に負担がかかってしまい体力の消耗に繋がります。
ターンはゆるやかにU字を描くように切り返しましょう。

呼吸を意識する
20メートルシャトルランは、長時間走り続ける有酸素運動になります。
長い距離を一定のペースで走るためには、呼吸でリズムをとることが大切です。
鼻から2回吸って口から1回吐くなど、自分に合った呼吸回数を見つけて意識しましょう。


【50m走】
50m走(短距離走)については、スポーツテストだけに限られた種目ではなく、運動会や日常の基本的な「走る」運動として他の種目よりも行う機会が多いのではないでしょうか。
スポーツテストだからと言って特別に行うルールなどはありませんので、運動会なども含めて、短距離走を走る上で意識するポイントをご紹介します。

・スタートの構えとスタートダッシュ
スタートについては、2021/9/24掲載の「【おうちレッスン】~秋の運動会に向けて~」でご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

腕振り
①腕振りは肘を90度くらいに曲げた状態を維持して振る
腕を前に振ったときは手が目の高さにくるくらい、後ろに振る時は肘から大きく半円を描くように振りましょう。
お子様の腕振りでたまに見られるのは、肘が後ろで伸びた状態で振ってしまうことです。
腕と足の動きは連動していますので、腕が伸びてしまうと、一振りに時間がかかってしまい、足の回転も遅れてしまうことに繋がります。
②手のひらは軽く握るか、パーにする
手のひらを強く握りしめた状態で腕を振ると、肩にも力が入りすぎてしまいぎこちない腕振りになってしまいます。
手のひらは軽く握るか、パーにしてリラックスした状態で振りましょう。

姿勢
スタートダッシュの際(初めの5歩~7歩)は、少し前重心を意識して姿勢は斜め真っすぐに。
中間地点からゴールに走り切るまでは、背筋をまっすぐ一直線にして、目線は前を見ましょう。
背中が丸まってしまっていたり、膝が折れてしまっていたりすると、からだは自然とバランスをとろうとしてしまい、上手くスピードを出すことができません。


【立ち幅跳び】
■立ち幅跳びで必要な力
太ももの力(大腿四頭筋、ハムストリング)
大きな力を出す時に下半身の安定を保ちます。

腹筋、背筋
姿勢を反ったり、足をぐっと引き付ける為に必要です。

ふくらはぎ
跳躍をするためのバネの役割を果たします。

瞬発力
立ち幅跳びは、1回の跳躍で100%の力を発揮できることが理想です。そのためには、一瞬のタイミングで大きな力を出せる瞬発力が必要になります。

■測定時に意識すること
準備運動を行う
肩回し、前後屈、足踏みやもも上げをして全身をほくじて体を暖めておきましょう。

膝の曲げ伸ばし
膝を伸ばしたまま跳ぶよりも、曲げた状態から跳んだほうが勢いがつきます。
ですが、90度以上曲げてしまうと体のバランスが崩れやすくなりますので注意しましょう。
また、腕振りと膝の曲げ伸ばしに「いーち・にーの・さん!」や「せーの!」などのリズムを合わせて行うと、跳ぶときのタイミングがつかみやすくなります。

腕振り
人は走る時、腕振りの力も使って走ります。
それと同様、立ち幅跳びも腕振りの力を借りた方がより大きな力を出すことができます。
腕振りと膝の曲げ伸ばしのタイミングを合わせつつ、腕を後ろから前に振る瞬間に、跳躍するのがベストタイミングです。

跳ぶ角度
斜め上の約50度くらいを意識して跳びましょう。前に跳びたい気持ちが先行して、跳ぶ角度が低くなってしまうと着地が早くなってしまい遠くには跳べません。

膝を体に引き寄せる
踏み切った後は、なるべく早く体に膝を引き寄せるように意識しましょう。
足を伸ばしたままだと、重心が下に引っ張られて着地が早くなってしまいます。

着地の姿勢
立ち幅跳びは着地した時、スタートラインに一番近かった体の部位で計測をします。
例えば、着地した際に転んで後ろに手をついてしまうと、いくら足が前に着地できていても手の位置で計測されてしまいます。
そのため、万が一体勢が崩れても、せめて前に転ぶように意識しましょう。


【ソフトボール投げ】
■ソフトボール投げに必要な力
巧緻性
道具を調整して使う力が必要になります。
体を上手に動かしながらも、ボールに対してどのように力を加えたらいいか、どの角度に向けたらいいかなどを調整していきます。

瞬発力
スピードがなくゆっくりと投げていては、体に力が入らず、遠くにとばすことはできません。
全身をすばやく動かし、ボールに大きな力を加えることで遠くとばすことが可能になります。

■測定時に意識すること
準備運動を行う
ボール投げは腕や肩の力だけではなく、全身の力を使って投げることで力を発揮することができます。
一部分だけ準備運動をするのではなく、腕や肩をほぐしつつ全身をストレッチしておきましょう。

腕振り
肘が頭の上にくるくらい大きく構えます。
腕は、頭の上から下に向かって大きく振り切りましょう。
ボール投げは肩、肘、手首を使うことが大切です。
頭の下から投げてしまったり、振り幅が狭いとその分力も小さくなってしまいます。

斜め上に投げる
ボールを遠くに投げたい場合、斜め上45度に向かって投げることを意識しましょう。
真っ直ぐ正面に投げてもボールはとびますが、上に投げていない分、着地も早くなってしまいます。
しかし、上に投げすぎても高くボールが上がるだけで遠くにはとびません。

体重移動の意識
ボール投げの際、右利きの方の場合、左足を前にして踏み込みながら投げるといった動作になります。
踏み込みのポイントとしては、一度右足の方に重心をのせてから、左足に重心を移すタイミングでボールを投げます。
つまりこの場合、重心は右から左に移動しています。
この重心移動に上手くタイミングを合わせながら投げることで、より大きな力を発揮することができます。

目線
お子様の投げている様子を見ていると、腕振りと一緒に頭も振ってしまっていたり、投げる方向を見ていないことがあります。
目線は体のバランスを保つために重要なポイントとなりますので、しっかり投げる方向を見るようにしましょう。
目線を反らしてしまうと、体のバランスが崩れてしまい、思い通りの方向にボールがとばなくなってしまいます。


さて、全3回にわたってスポーツテストのポイントをご紹介してきました!
是非、今回のポイントを参考に、早速来年のスポーツテストに向けて練習をしていきましょう。

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